Além de atuarem no controle da pressão arterial, as medidas a seguir ajudam a prevenir a hipertensão no caso daqueles que não são hipertensos.  

Controle do Peso (GR: I; NE: A)

Ser “o mais magro possível” dentro da faixa da normalidade do índice de massa corpórea (IMC) pode ser a melhor sugestão com relação à prevenção primária da hipertensão arterial. 

A adiposidade corporal excessiva, especialmente a visceral, é um fator de risco importante para elevação da pressão arterial (PA), que pode ser responsável por 65 a 75% dos casos de HA. A perda ponderal reduz a PA tanto em indivíduos normotensos quanto em hipertensos. Em uma metanálise incluindo 25 estudos, a perda ponderal de 5,1 kg reduziu, em média, a PA sistólica (PAS) em 4,4 mmHg e a PA diastólica (PAD) em 3,6 mmHg (GR: I, NE: A). O ideal é alcançar e manter um peso corporal saudável, representado pelo IMC (kg/m²) < 25 em adultos (GR: I, NE: A) e, segundo o Ministério da Saúde, IMC entre 22 e < 27 em idosos, e circunferência da cintura (cm) < 90 em homens e < 80 em mulheres. As evidências de uma metanálise com dados de participantes em quatro continentes mostraram que, para cada cinco unidades acima de um IMC > 25, o risco de morte prematura aumentou cerca de 31%, assim como o risco de 49% para mortalidade cardiovascular (GR: IIa, NE: B).

Resumo: 

Alcançar e manter um peso corporal saudável, representado pelo IMC (kg/m²) < 25 em adultos e, IMC entre 22 e < 27 em idosos, e circunferência da cintura (cm) < 90 em homens e < 80 em mulheres.

Dieta Saudável (GR: I; NE: A)

A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi capaz de reduzir a pressão arterial, sendo o efeito atribuído ao maior consumo de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais, além de consumo moderado de oleaginosas e redução no consumo de gorduras, doces e bebidas com açúcar e carnes vermelhas. O efeito hipotensor decorre do padrão de dieta – alto teor de potássio, cálcio, magnésio e fibras, com quantidades reduzidas de colesterol e gordura total e saturada (GR: I, NE: A). A associação da dieta DASH com restrição de sódio resultou em redução na PAS de 11,5 mmHg nos indivíduos hipertensos e 7,1 mmHg nos normotensos, em comparação com a dieta com alto teor de sódio. Metanálises de ensaios clínicos randomizados confirmaram o efeito redutor na PA (GR: I, NE: A). Alguns estudos sugerem que a dieta DASH está associada a menor risco de acidente vascular encefálico (AVE) (GR: IIa, NE: B), mortalidade cardiovascular (GR: I, NE: A) e doença renal (GR: I, NE: A).

A dieta do Mediterrâneo, assim como a DASH, é rica em frutas, hortaliças e cereais integrais, além de ser pobre em carnes vermelhas. Apresenta teor elevado de gorduras, devido ao consumo de quantidades generosas de azeite de oliva (rico em ácidos graxos monoinsaturados) e inclui o consumo de peixes e oleaginosas, além da ingestão moderada de vinho tinto (GR: IIa, NE: B). Essa dieta reduz o risco de problemas cardiovasculares (GR: IIa, NE: A), mas os efeitos sobre a pressão são modestos (GR: IIa, NE: B).

Resumo: 

A dieta DASH foi capaz de reduzir a pressão arterial devido ao maior consumo de frutas, hortaliças, laticínios com baixo teor de gordura e cereais integrais, além de consumo moderado de oleaginosas e redução no consumo de gorduras, doces e bebidas com açúcar e carnes vermelhas.

Reduzir consumo de sódio (GR: I; NE: A)

O consumo excessivo de sódio é um dos principais fatores de risco modificáveis para a prevenção e o controle da hipertensão arterial e das doenças cardiovasculares. Uma metanálise apontou que uma redução de 1,75 g de sódio por dia (4,4 g de sal/dia) está associada a uma redução média de 4,2 e 2,1 mmHg na PAS e na PAD, respectivamente. Recomenda-se que a ingestão de sódio seja limitada a aproximadamente 2 g/dia (equivalente a cerca de 5 g de sal por dia). 

Deve-se ter cuidado com os alimentos com alto teor de sal, ou seja, produtos industrializados e processados. Pois 80% do consumo de sal envolve aquele contido nos alimentos processados. São exemplos de alimentos ricos em sódio: carnes processadas (presunto, mortadela, salsicha, linguiça, salame), bacon, carne-seca, nuggets, enlatados (extrato de tomate, conserva de milho ou de ervilhas), queijos amarelos (parmesão, provolone, prato), temperos prontos (Arisco®, Sazon®, molho de soja [shoyu], molho inglês, ketchup, mostarda, maionese, extrato concentrado, temperos prontos, amaciantes de carne e sopas desidratadas) e lanches industrializados (chips, batata frita e salgadinhos).

Adiante algumas estratégias para reduzir o sal: ler os rótulos nutricionais de todos os alimentos e escolher aqueles com baixo teor de sal (cloreto de sódio) e outras formas de sódio, lavar os alimentos enlatados (como o atum) para remover o sódio; uso de ervas, especiarias e misturas de temperos sem sal para cozinhar; preferir os substitutos do sal contendo cloreto de potássio e menos cloreto de sódio (30% a 50%). Alguns tipos de sal de cozinha (sal rosa do Himalaia e sal marinho, entre outros) apresentam o mesmo conteúdo de cloreto de sódio que o sal de cozinha ou o sal grosso. 

Resumo: 

Limitar a ingestão de sódio a aproximadamente 2 g/dia (equivalente a cerca de 5 g de sal por dia). Evitar alimentos industrializados e processados. Seguir as estratégias para reduzir o sal (vide texto). 

Ingesta adequada de potássio (GR: I; NE: A)

Uma ingestão adequada de potássio, na ordem de 90 a 120 mEq/dia, pode acarretar uma diminuição de 5,3 mmHg na PAS e 3,1 mmHg na PAD. Sua ingestão pode ser aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, como feijões, ervilha, vegetais de cor verde-escura, banana, melão, abacate, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata-inglesa, laranja, iogurte desnatado, peixes (linquado e atum). 

Vários ensaios clínicos randomizados conduzidos em agregados populacionais testaram a substituição do sal de cozinha à base de cloreto de sódio por apresentações de sal com baixo teor de sódio e elevado de potássio, os quais resultaram em redução da PA (GR: I, NE: A).

Resumo: 

Preferir alimentos pobres em sódio e ricos em potássio, como feijões, ervilha, vegetais de cor verde-escura, banana, melão, abacate, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata-inglesa, laranja, iogurte desnatado, peixes (linquado e atum). Substituir o sal à base de cloreto de sódio por sal com baixo teor de sódio e elevado de potássio.

Atividade física (GR: I; NE: A)

O sedentarismo é um dos dez principais fatores de risco para a mortalidade global, causando cerca de 3,2 milhões de mortes a cada ano. Uma metanálise com 93 artigos e 5.223 indivíduos indicou que o treinamento aeróbico, resistido dinâmico e resistido isométrico reduz a PAS/PAD em repouso em 3,5/2,5, 1,8/3,2 e 10,9/6,2 mmHg, respectivamente, em populações gerais.

Todos os adultos devem ser aconselhados a praticar pelo menos 150 min/semana de atividades físicas moderadas ou 75 min/semana de atividades vigorosas. Os exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, ciclismo ou natação) podem ser praticados por 30 minutos em 5 a 7 dias por semana. A realização de exercícios resistidos em 2 a 3 dias por semana também pode ser recomendada. Para um benefício adicional, em adultos saudáveis, recomenda-se um aumento gradual da atividade física para 300 min/sem de intensidade moderada ou 150 min/sem de atividade física vigorosa, ou uma combinação equivalente de ambos, idealmente com exercício diário supervisionado.

Resumo: 

Praticar pelo menos 150 min/semana de atividades físicas moderadas ou 75 min/semana de atividades vigorosas. Os exercícios aeróbicos podem ser praticados por 30 minutos em 5 a 7 dias por semana e os exercícios resistidos em 2 a 3 dias por semana. Adultos saudáveis podem atingir um benefício adicional com aumento gradual da atividade física para 300 min/sem de intensidade moderada ou 150 min/sem de atividade física vigorosa.

Moderar o consumo de álcool (GR: IIA; NE: B)

Para os consumidores de álcool, a ingestão de bebida alcoólica deve ser limitada a 30 g de álcool/dia = 1 garrafa de cerveja (5% de álcool, 600 mL); = 2 taças de vinho (12% de álcool, 250 mL); = 1 dose (42% de álcool, 60 mL) de destilados (uísque, vodca, aguardente). Esse limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou triglicerídeos elevados. Indivíduos abstêmios não devem ser induzidos a beber.

Resumo: 

A ingestão de bebida alcoólica deve ser limitada a 30 g de álcool/dia. O que equivale a: 1 garrafa de cerveja, 2 taças de vinho, 1 dose de destilado. Esse limite deve ser reduzido à metade para homens de baixo peso, mulheres e indivíduos com sobrepeso e/ou triglicerídeos elevados. Indivíduos abstêmios não devem ser induzidos a beber.

Suplementos Alimentares (GR: I a III; NE: A e B)

Os efeitos de redução da PA de suplementos alimentares são, em geral, discretos. As substâncias cuja suplementação tem alguma evidência de discreta redução da PA são: vitamina C, peptídeos bioativos derivados de alimentos, alho, fibras dietéticas, linhaça, chocolate amargo (cacau), soja, nitratos orgânicos e ômega 3. As suplementações de magnésio, vitaminas combinadas, chá e coenzima Q10 não demonstraram redução significativa da PA.

Resumo: 

As substâncias cuja suplementação tem alguma evidência de discreta redução da PA são: vitamina C, peptídeos bioativos derivados de alimentos, alho, fibras dietéticas, linhaça, chocolate amargo (cacau), soja, nitratos orgânicos e ômega 3.

Evitar o tabagismo (GR: I; NE: A)

Independentemente de seu efeito sobre a PA, abordar este tema mostra-se muito importante, porque o fumo é o único fator de risco totalmente evitável de doença e morte cardiovasculares. 

O rigor no combate e no controle, a orientação contínua e o apoio psicoemocional ao tabagista, com a eventual prescrição de medicamentos, têm-se mostrado a abordagem mais eficaz. É também importante a proteção contra a exposição ao fumo passivo que também implica maior risco.

Resumo: 

O meio mais eficaz para se abandonar o tabagismo é através da orientação contínua e do apoio psicoemocional ao tabagista, com a eventual prescrição de medicamentos. Evitar exposição ao fumo passivo, que também traz maior risco. 

Espiritualidade (GR: I; NE: B)

Dentro de um conceito de espiritualidade (E) que transcende religiosidade (R), mas que significa um conjunto de valores morais, emocionais, de comportamento e atitudes com relação ao mundo, temos evidências crescentes de seus benefícios em termos de risco cardiovascular, mortalidade e, particularmente, controle pressórico. O estudo de coorte Black Women’s Health Study mostrou que as mulheres que lidavam com as situações de estresse (coping), usando a espiritualidade e a religiosidade, tinham um risco menor de desenvolver hipertensão arterial no seguimento de 10 anos (razão da taxa de incidência = 0,87; IC 95% 0,75-1,00), e essa associação era mais forte naquelas que relatavam maior nível de estresse. A pesquisa indicou que as situações de R/E contribuem com uma modulação mais suave de situações da vida cotidiana e trazem benefícios no controle da PA.

Resumo: 

Lidar com as situações de estresse, usando a espiritualidade e a religiosidade traz benefícios na prevenção e no controle da pressão arterial. 

No quadro abaixo, cuja fonte é a Diretriz de Hipertensão Arterial de 2020 da Sociedade Brasileira de Cardiologia, tem-se as principais intervenções que previnem hipertensão arterial.